وقتی صحبت از کلسترول می‌شود اولین چیزی که به ذهن ما می‌رسد و به آن می‌اندیشیم کلسترول بالا در خون و عوارض آن است. غافل از این که بدن به یک نوع از کلسترول برای کمک به سلول‌ها نیاز دارد که به آن کلسترول خوب یا HDL می‌گویند. کلسترول خوب مانند جاروبرقی در بدن عمل می‌کند. اگر در خون به اندازه مناسب HDL وجود داشته باشد به کلسترول بد (LDL) می‌چسبد و آن را به سمت کبد هدایت می‌کند. در نهایت کبد این کلسترول‌های بد را از بدن دفع و مانع از تجمع پلاک در رگ و سکته قلبی می‌شود. جهت اطلاعات بیشتر در مورد کلسترول می‌توانید به مقاله کلسترول و هر آنچه درباره‌ی آن باید بدانید مراجعه کنید.

گروه صنعتی آی‌شاد تولید کننده کره گیاهی، سعی دارد در این مطلب 10 غذایی که به افزایش سطح کلسترول خوب در خون کمک می‌کند، اشاره کند.

10 غذایی که مصرف آن به بهبود HDL کمک می‌کند

1.روغن زیتون: کلسترول موجود در روغن زیتون از نوع کلسترول خوب است و تاثیر التهابی کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. از روغن زیتون می‌توان برای پخت و پز، سرخ کردن غذا و… استفاده کرد، زیرا این روغن در دمای بالا تجزیه می‌شود. از این روغن برای سرو غذاهایی مانند سوپ، سالاد و… نیز می‌توان استفاده کرد.

2. حبوبات: لوبیا و حبوبات، مانند غلات منبع غنی از فیبر هستند. انواع لوبیاها مانند: لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا سبز، لوبیا چیتی، عدس و غیره را در برنامه غذایی خود بگنجانید. لوبیا به جز فیبر حاوی فولات نیز است. فولات یکی از ویتاین‌های گروه B است که به سلامت قلب کمک می‌کند. ایتالیایی‌ها در غذاهایی مانند: سوپ لوبیا سفید، خوراک لوبیا، پاستا با لوبیا چیتی و غیره از این حبوبات استفاده می‌کنند. توصیه می‌شود در هفته حداقل یک بار حبوبات مصرف کنیم.

3. غلات کامل: غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و غیره میزان کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند. کاهش (LDL) در خون موجب افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شود. به عبارتی می‌توان گفت HDL موجود در خون با LDL موجود در خون رابطه عکس دارند. یعنی هرچه کلسترول خوب افزایش یابد به همان میزان کلسترول بد کاهش پیدا می‌کند. صرف حداقل دو وعده غلات کامل در روز لازم و ضروری است. می‌توان در صبحانه به‌جای نان‌های معمولی از نان سبوس‌دار استفاده کرد. یا می‌توان جو دوسر با شیر را به جای کیک و شیرینی در میان‌وعده میل کرد.

4. میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر بالا: میوه‌ها و سبزیجاتی که فیبر زیادی دارند مانند: آلو، سیب، گلابی، کاهو و غیره به دلیل این که در آن‌ها فیبر بالایی وجود دارد به افزایش HDL کمک می‌کنند. از این میوه‌ها و سبزیجات می‌توان در میان‌وعده‌ها به شکل‌های مختلف استفاده کرد.

5. مصرف غذاهای حاوی امگا 3 بالا: امگا 3 یکی از چیزهای است که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. پس بهتر است در سبد غذایی خود غذاهای حاوی امگا 3 را بگنجانیم. بهترین منبع غنی امگا 3 غذاهای دریایی مانند: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی (ماهی خال خالی)، ماهی تن، ساردین، قزل‌آلا و غیره است. توصیه متخصصان قلب و پزشکان تغذیه این است که حداقل هفته‌ای دو بار از غذاهای دریایی مصرف کنیم.

6. تخم کتان: دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن تخم کتان حاوی امگا 3 است. روغن تخم کتان و کتان آسیاب شده برای گیاهخوران و افرادی که غذاهای دریایی با طبع آن‌ها سازگار نیست و مصرف نمی‌کنند بسیار توصیه می‌شود. تخم کتان جایگزین مناسبی برای تامین امگا 3 مورد نیاز این افراد است. می‌توان از روغن تخم کتان و تخم کتان آسیاب شده برای سرو سالاد یا سوپ نیز استفاده کرد.

7. آجیل‌ها: آجیل‌ها، به‌ویژه آجیل‌های برزیلی، بادام، پسته، بادام زمینی و غیره برای قلب مفید هستند. این مغز‌ها حاوی ماده‌ای به نام استرول هستند که از تجمع کلسترول بد در بدن جلوگیری می‌کنند.

8. دانه چیا: چیا گیاهی است یک ساله از خانواده نعناع که بیشتر برای دانه آن کاشته می‌شود. دانه این گیاه به مانند دانه کتان از امگا 3 بالایی برخوردار است.

9. آوواکادو: میوه‌ای جدید، جالب و مورد علاقه اکثر مردم دنیا است. این میوه سرشار از فولات و چربی اشباع نشده است. آوواکادو به افزایش کلسترول خوب (HDL) در خون کمک می‌کند. این میوه به دلیل این که دارای فیبر بالا و اسیدهای اشباع نشده است مانع از بروز سکته مغزی و حملات قلبی می‌شود. از آوواکادو می‌توان در سالاد، ساندویچ، سوپ و غیره نیز استفاده کرد.

10. سویا: مصرف دانه سویا مختص گیاهخوران نیست. گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی، راهی عالی برای کاهش مصرف گوشت است. هنگامی که افراد گوشت کمتری مصرف کنند LDL کمتری دریافت، و سطح HDL خود را افزایش می‌دهند.

جمع بندی

با توجه به مطالب گفته شده می‌توان نتیجه گرفت که مصرف غذاهای حاوی فیبر، امگا 3، گیاهان و روغن و کره گیاهی به افزایش کلسترول خوب (HDL) در بدن کمک می‌کند. افزایش کلسترول خوب باعث دفع کلسترول بد در بدن از راه کبد می‌شود و در نتیجه برای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است. پس بهتر است در وعده های غذایی خود موادی مانند غلات، میوه‌ها و سبزیجات، روغن و کره گیاهی را بگنجانیم.