شرکت مهرفراز آبرود با نام تجاری آی‌شاد همواره در تلاش است تا پاسخگوی نیاز مشتریان خود باشد. یکی از ویژگی‌های گروه آی‌شاد، تولید محصولاتی سلامت محور و پاسخ به دغدغه‌های هم میهنان خود در زمینه سلامت است. در این راستا، به سوالات متداول در زمینه‌ی آنتی‌اکسیدان، فواید و منابع آن در این مقاله پرداخته‌ایم.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان‌ها منابع طبیعی یا ساخته شده توسط انسان هستند که از برخی آسیب‌های سلولی جلوگیری می‌کنند و یا آن را به تاخیر می‌اندازند. دکتر کلودیا فاجاردو لیرا (Claudia fajardoo lira)¹ متخصص علوم غذایی و استاد دانشگاه ایالتی کالیفرنیا آنتی‌اکسیدان را چنین تعریف می‌کند:

“آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند. آن‌ها ترکیبات طبیعی هستند که در برخی غذاها یافت و به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد موادی هستند که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارند اما به چربی‌ها، پروتئین‌ها و DNA ما حمله می‌کنند و در نتیجه می‌توانند انواع مختلف بیماری‌ها را ایجاد و روند پیری را تسریع کنند.”

در واقع Antioxidants عوامل مهم در تغذیه هستند که نقش مهمی را در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند. در این مقاله به شرح مختصری در مورد رادیکال‌های آزاد، آنتی اکسیدان و منابع طبیعی آن می‌پردازیم.

رادیکال‌های آزاد چیست؟

اتم‌ها توسط الکترون‌ها احاطه شده‌اند. این الکترون‌ها به صورت لایه‌هایی به دور اتم می‌چرخند که پوسته نامیده می‌شوند. هر پوسته به تعداد معینی از الکترون نیاز دارد. وقتی پوسته از الکترون انباشته شد شروع به ساخت پوسته بعدی به دور اتم می‌کند. اگر یک اتم پوسته‌ی بیرونی اشباع شده از الکترون نداشته باشد ممکن است با اتم دیگر پیوند پیدا کند و از الکترون‌های آن برای کامل کردن پوسته‌ی خارجی خود استفاده کند. این اتم‌ها به عنوان رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند.

اتم‌های دارای پوسته بیرونی کاملا پایدار و رادیکال‌های آزاد ناپایدارند. این اتم‌های ناپایدار در تلاش‌اند تا پوسته خارجی خود را تشکیل دهند به همین دلیل در برخورد با سایر مواد واکنش نشان می‌دهند. وقتی این اتم‌های منفرد به رادیکال‌های آزاد ناپایداری تبدیل شدند به دنبال اتم یا مولکول دیگری برای انتقال می‌گردند. وقتی این عمل بیش از حد انجام شود، فرایند استرس اکسیداتیو آغاز می‌شود. استرس اکسیداتیو می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب برساند و منجر به انواع بیماری‌ها و علائم پیری مانند چین و چروک شود.

عوارض رادیکال‌های آزاد

برخی آسیب‌های که رادیکال‌های آزاد به بدن وارد می‌کنند عبارتند از:

• تخریب لنز چشم (ایجاد کاهش بینایی)
• التهاب مفصل (آرتروز)
• آسیب به سلول‌های عصبی در مغز (بیماری‌هایی مانند پارکینسون و آلزایمر)
• تسریع در روند پیری
• افزایش خطر بیماری کرونر قلب
• سرطان‌های خاصی که توسط DNA سلول آسیب دیده ایجاد می‌شوند.

آنتی اکسیدان و رادیکال‌های آزاد

آنتی اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه و آن‌ها را خنثی می‌کنند. اگر میزان رادیکال‌های آزاد در بدن بالا برود به سلول‌های بدن آسیب زده و کارکرد آن را مختل می‌کند. رژیم‌های غذایی حاوی Antioxidants ممکن است خطر بسیاری از بیمارها، از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. آنتی اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد سلول‌های بدن را دفع و از آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می‌کنند. در این زمینه تحقیقات زیادی انجام شده و نتایج حاکی از آن است که مصرف این ماده از بروز انواع بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

چند نمونه پیشگیری از بیماری با مصرف Antioxidants

• مصرف گوجه فرنگی به دلیل این که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن دارد احتمال ابتلا به سرطان پروستات را در مردان کاهش می‌دهد.
• لوتئین موجود در اسفناج و ذرت، از بروز انحطاط لنز چشم و کاهش بینایی در افراد مسن پیشگیری می‌کند.

فواید آنتی اکسیدان برای بدن

در سال 1990 دانشمندان دریافتند که رادیکال‌های آزاد در مراحل اولیه بیماری تصلب شرایین و گرفتگی عروق نقش دارند. آن‌ها پس از انجام تحقیقات بیشتر به این نتیجه رسیدند که این رادیکال‌های آزاد پیش زمینه‌ی بیماری‌های دیگری مثل از دست دادن بینایی و سرطان را فراهم می‌کنند. نتیجه بعدی این آزمایشات این‌گونه بود که، هرچه افراد سبزیجات کمتری استفاده کنند بیشتر به این بیماری‌ها دچار می‌شوند. پس از کسب این نتایج، محققان آزمایشات بالینی را آغاز و بتاکاروتن، ویتامین E و ویتامین A را جزء آنتی اکسیدان‌های قوی معرفی کردند.

توصیه‌های غذایی حاوی آنتی اکسیدان

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل در زمینه آن توصیه می‌شود در هر روز 5 گروه اصلی غذایی زیر مصرف شود:

• سبزیجات و حبوبات
• میوه‌ها
• غذاهای حاوی غلات و غلات سبوس‌دار
• گوشت بدون چربی، مرغ و پروتئین
• لبنیات  

مواد عالی حاوی آنتی اکسیدان

• ترکیبات گوگرد آلبوم (تره فرنگی، پیاز، سیر)
• آنتوسیانین (بادمجان، انگور، توت)
• بتاکاروتن (کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج، جعفری)
• کاتچین (شراب قرمز، چای)
• مس (غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، آجیل)
• کریپتوکسانتین‌ها (فلفل دلمه‌ای، کدو تنبل)
• فلاونوئیدها (چای، چای سبز، مرکبات)
• ایندول (سبزیجات چلیپایی مانند: کلم بروکلی، کلم، گل کلم)
• ویتامین A (جگر، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شیر، زرده تخم‌مرغ، کره گیاهی)
• ویتامین C (پرتقال، توت سیاه، کیوی، اسفناج)
• ویتامین‌ E (روغن و کره گیاهی، آجیل، دانه‌ها و غلات، غذاهای دریایی)

10 غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ در هر 100 گرم حدود 15 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این میزان حتی بیشتر از تمشک و بلوبری است که به ترتیب دارای 3/3 و 9/2 میلی مول در همان اندازه است. آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو و شکلات تلخ به طور چشمگیری با کاهش بیماری‌های قلبی در ارتباط است.

2. گردوی آمریکایی (پکان)

گردوی آمریکایی در هر 100 گرم حاوی حدود 10/6 میلی مول آنتی اکسیدان است.

3. بلوبری

بلوبری اگر چه از کالری کمی برخوردار بوده اما مواد مغذی زیادی دارد. هر 100 گرم از این میوه حاوی 9/2 میلی مول آنتی اکسیدان است.

4. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از محبوب‌ترین توت‌های کره‌ی زمین و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. این میوه در هر 100 گرم حدود 5/4 میلی مول آنتی اکسیدان دارد.

5. کنگر فرنگی

این سبزی خوشمزه و مقوی در رژیم غذایی آمریکای شمالی بسیار رایج است. در دوران باستان، مردم از برگ این گیاه به‌عنوان دارو برای درمان بیماری‌های کبدی استفاده می‌کردند. این سبزی همچنین منبع غنی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. در هر 100 گرم گیاه کنگر فرنگی حداکثر 4/7 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

6. تمشک

این میوه پرطرفدار که اغلب در دسرها استفاده می‌شود منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و منگنز است. در هر 100 گرم میوه تمشک حداکثر 4 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. آنتی اکسیدان موجود در تمشک خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

7. کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی چلیپایی و عضوی از سبزیجات کشت شده از گونه Brassica Oleraea است. کلم بروکلی و گل کلم از دیگر اعضای این خانواده و سرشار از ویتامین‌های A ،K و C هستند. در هر 100 گرم کلم پیچ در حدود 2/7 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. این گیاه همچنین یک منبع غنی کلسیم گیاهی به شمار می‌رود. یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک و در عملکرد سایر سلول‌ها نقش دارد.

8. لوبیا

لوبیا یک گروه متنوع از حبوبات است که فیبر فوق‌العاده بالایی دارد و از یبوست جلوگیری می‌کند. این گیاه یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. در هر 100 گرم لوبیا سبز در حدود 2 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی یک آنتی اکسیدان خاص به نام کامفرول دارند که به طور چشمگیری در کاهش التهاب مزمن و کاهش رشد سلول‌های سرطان نقش دارد.

9. چغندر

چغندر منبع بزرگی از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان است. در هر 100 گرم چغندر در حدود 1/7 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

10. اسفناج

اسفناج یکی از گیاهان فوق‌العاده کم کالری، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. در هر 100 گرم اسفناج در حدود 0/9 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. این گیاه حاوی دو آنتی اکسیدان لوتئین و زاگزانتین است که به محافظت از چشم در برابر نور ماوراء بنفش و دیگر طول موج‌های نور مضر کمک می‌کند.

حرف آخر

آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که بدن به طور طبیعی می‌سازد و یا از طریق رژیم غذایی به بدن می‌رسد. آن‌ها از بدن ما در برابر مولکول‌هایی که بالقوه مضر شناخته می‌شوند، با نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد منجر به فرایند استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری‎‌های از این دست را افزایش می‎‌دهد. خوشبختانه رژیم غذایی غنی از آن‌ها می‌تواند به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد کمک کرده و خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. با خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای موجود در این مقاله، می‌توان سطح آنتی اکسیدان‌های خون را افزایش داد و به سلامت جسم کمک کرد.

منبع

1. موسسه فناوری غذای آمریکا (FIT: Institute of Food Technologists)