در دنیای رژیم‌های غذایی کاهش وزن، برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا اغلب توجه را به خود جلب می‌کند. رژیم های پالئو، ساوت بیچ و اتکینز همگی در این دسته قرار می گیرند. گاهی اوقات از آنها به عنوان رژیم کتوژنیک یاد می‌شود. اما یک رژیم کتوژنیک واقعی متفاوت است. برخلاف سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر پروتئین تمرکز دارند، برنامه کتو بر چربی متمرکز است که 90 درصد کالری روزانه را تامین می‌کند. در این مقاله میخواهیم در مورد انواع رژیم کتو با کره گیاهی و روش‌های آن صحبت کنیم.

رژیم کتو عمدتاً برای کمک به کاهش دفعات تشنج‌های صرع در کودکان استفاده می‌شد. در حالی که این رژیم برای کاهش وزن نیز آزمایش شده است، فقط نتایج کوتاه‌مدت مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج متفاوت بوده است. ما نمی‌دانیم که آیا کتی مک‌مانوس، متخصص تغذیه، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد، هشدار می‌دهد که در درازمدت کار می‌کند یا اینکه بی‌خطر است.

رژیم کتو چیست و چگونه عمل می‌کند

“کتوژنیک” به اصطلاحی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات (مانند رژیم اتکینز) گفته می‌شود. ایده این است که شما کالری بیشتری از پروتئین و چربی‌های سالم و کره گیاهی و کمتر از کربوهیدرات دریافت کنید. شما بیشتر کربوهیدرات‌هایی را که هضم آن‌ها آسان است را کاهش می‌دهید، مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها، نان سفید و…

وقتی کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می‌شود، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تامین سوخت می‌کند. این می‌تواند بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول‌‎های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می‌کند که مغز و سایر اندام‌ها می‌توانند از آن برای انرژی استفاده کنند.

این رژیم اغلب سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می‌دهد، که می‌تواند به شما کمک کند به ذخایر چربی بدن خود برای انرژی دسترسی داشته باشید. بسیاری از مطالعات کاهش وزنِ قابل توجه در کتو را بدون نیاز به شمارش کالری نشان می‌دهند. رژیم کتو همچنین ممکن است اثرات مثبت دیگری برای سلامتی نیز داشته باشد، مانند کاهش سطح قند خون.

 در واقع رژیم کتو یک برنامه غذایی است که بر روی غذاهایی تمرکز دارد که مقدار زیادی چربی سالم، مقادیر کافی پروتئین و مقادیر بسیار کم کربوهیدرات را فراهم می‌کند با هدف دریافت کالری بیشتر از چربی نسبت به کربوهیدرات است.

اما واداشتن کبد به ساخت اجسام کتون دشوار است این مستلزم آن است که خود را از کربوهیدرات محروم کنید، کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز (به خاطر داشته باشید که یک موز متوسط حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد). به طور معمول چند روز طول می کشد تا به حالت کتوز برسیم و خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند با کتوز تداخل داشته باشد.

رژیم کتو و کره گیاهی به همراه چربی‌های سالم

از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، افراد باید در هر وعده غذایی چربی بخورند. در یک رژیم روزانه 2000 کالری، ممکن است 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین به نظر برسد. با این حال، نسبت دقیق به نیازهای خاص شما بستگی دارد.

برخی از چربی‌های غیراشباع سالم در رژیم کتو مجاز هستند – مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه‌ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون، کره گیاهی و… اما چربی‌های اشباع شده از روغن ها نارگیل، گوشت خوک، کره کاکائو و… در مقادیر زیاد توصیه نمی‌شوند. پروتئین بخشی از رژیم کتو است، اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بیکن تمایز قائل نمی‌شود.

میوه ها و سبزیجات چطور؟ همه میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما می‌توانید میوه‌های خاصی (معمولا توت‌ها) را در مقدار کم مصرف کنید. سبزیجات (همچنین سرشار از کربوهیدرات) محدود به سبزیجات برگدار (مانند کلم پیچ، چغندر سوئیس، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس، و کدوهای تابستانی هستند. یک فنجان بروکلی خرد شده حدود شش گرم کربوهیدرات دارد.

فواید رژیک کتوژنیک

این نوع رژیم فوایدی هم دارد که در زیر به شرح هر کدام می‌پردازیم:

کاهش وزن

رژیم‌های کتو ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در 3 تا 6 ماه اول نسبت به سایر رژیم‌ها کمک کند. علت این کاهش این است که برای تبدیل چربی به انرژی کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی لازم است. همچنین ممکن است یک رژیم غذایی پرچرب و پروتئین بالا شما را بیشتر سیر کند، بنابراین غذای کمتری می‌خورید.

سرطان

انسولین هورمونی است که به بدن شما اجازه می‌دهد از قند به عنوان سوخت استفاده کند یا آن را ذخیره کند. رژیم‌های کتوژنیک باعث می‌شوند این سوخت را به سرعت بسوزانید، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد و انسولین کمتری تولید می‌کند. این سطوح انسولین ممکن است به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد، مورد نیاز است.

بیماری قلبی

عجیب به نظر می‌رسد که رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، می‌تواند کلسترول «خوب» را افزایش دهد و کلسترول «بد» را کاهش، اما رژیم‌های کتوژنیک دقیقاً با این موضوع مرتبط هستند. ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین انسولین ناشی از این رژیم‌ها باعث کاهش تولید کلسترول بیشتر در بدن می‌شود. این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، بسته شدن شریان‌ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری‌های قلبی کمتر است. با این حال، مشخص نیست. این اثرات چقدر طول می‌کشد.

آکنه

کربوهیدرات با این بیماری پوستی مرتبط هستند، بنابراین کاهش آن‌ها و کاهش انسولینی که یک رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث شود ممکن است به جلوگیری از بروز آکنه نیز کمک کند. (انسولین می‌تواند باعث شود بدن شما هورمون‌های دیگری بسازد که باعث شیوع بیماری می‌شوند) با این وجود، تحقیقات بیشتری برای تعیین این که رژیم غذایی واقعاً چه تأثیری بر روی آکنه دارد، مورد نیاز است.

دیابت

به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات به پایین نگه داشتن قند خون شما کمک می‌کند و نسبت به سایر رژیم‌ها قابل پیش بینی‌تر است. اما زمانی که بدن شما برای تامین انرژی، چربی می‌سوزاند، ترکیباتی به نام کتون می‌سازد. اگر دیابت دارید، به خصوص نوع یک، کتون‌های زیاد در خون می‌تواند شما را بیمار کند. بنابراین بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود مشورت کنید.

صرع

رژیم‌های غذایی کتوژنیک از دهه 1920 به کنترل تشنج‌های ناشی از این وضعیت کمک کرده است. اما باز هم، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما یا فرزندتان مناسب است.

سایر اختلالات سیستم عصبی

ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک به سایر بیماری‌های سیستم عصب از جمله بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، اختلالات خواب و… کمک کند. دانشمندان مطمئن نیستند که چرا، اما ممکن است کتون‌هایی که بدن شما هنگام تجزیه چربی برای انرژی تولید می‌کند، به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب کمک کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

این زمانی است که تخمدان‌های یک زن بزرگ‌تر از آنچه باید باشد و کیسه‌های کوچک پر از مایع در اطراف تخمک‌ها تشکیل شود. سطوح بالای انسولین می‌تواند باعث آن شود. رژیم‌های کتوژنیک، که هم میزان انسولین تولیدی و هم مقدار مورد نیاز را کاهش می‌دهند، ممکن است به درمان آن، همراه با سایر تغییرات سبک زندگی، مانند ورزش و کاهش وزن کمک کنند.

ورزش

رژیم کتوژنیک ممکن است به ورزشکاران استقامتی – مانند دوچرخه سواران  و دوندگان- در هنگام تمرین کمک کند. با گذشت زمان، به تناسب ماهیچه، به شما کمک می‌کند و میزان اکسیژنی را که بدن شما می‌تواند در هنگام کار سخت از آن استفاده کند، افزایش می‌دهد.

خطرات رژیم کتو

خطرات احتمالی رژیم کتو شامل موارد زیر است:

• کمبود مواد مغذی: مک مانوس می‌گوید: «اگر طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات را مصرف نمی‌کنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذی‌ها از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B و C باشید.»
• مشکلات کبدی: با وجود چربی زیاد برای متابولیسم، رژیم غذایی می‌تواند شرایط موجود کبد را بدتر کند.
• مشکلات کلیوی: کلیه‌ها به متابولیسم پروتئین کمک می‌کنند و مک مانوس می‌گوید رژیم کتو ممکن است آن‌ها را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. (میزان مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط ​​46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم برای مردان است).

• یبوست: رژیم کتو دارای غذاهای فیبری کم مانند غلات و حبوبات است.
• تفکر فازی و نوسانات خلقی: مک مانوس می‌گوید: “مغز برای عملکرد به قند و کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری شوند.”

رژیم‌های محبوب کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا پالئو) رژیم کتو واقعی را اصلاح می‌کنند. اما اگر در مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها زیاده روی کنید و کربوهیدرات‌ها را کنار بگذارید، خطرات مشابهی دارند.

جمع‌بندی

در این مطلب در مورد رژیم کتوژنیک و مکانسیم رژیم کتو صحبت کردیم و فواید و مضرات آن را برشمردیم و رابطه رژیم کتو و کره گیاهی را بیان کردیم. برای تهیه کره گیاهی مورد نیاز خود در این رژیم می‌توانید از محصولات آی‌شاد استفاده کنید.

منبع

https://www.health.harvard.edu/

https://www.webmd.com/